당뇨 환자를 위한 한국 음식 7가지 GI·GL 완벽 정리

당뇨병 환자에게는 음식 선택이 매우 중요합니다. 특히 혈당에 미치는 영향을 고려한 GI(혈당지수)와 GL(혈당부하지수)는 식단 설계의 핵심 지표입니다. 오늘은 한국 음식 중 당뇨에 좋은 7가지 음식을 선정하고, 그에 따른 GI·GL 정보를 함께 정리해드립니다.

GI란? 혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물 50g 섭취 후 혈당 상승 속도를 나타내는 수치입니다.
GL이란? 혈당부하지수(Glycemic Load, GL)는 GI에 실제 섭취량을 곱한 값으로 현실적인 혈당 영향을 반영합니다.

GI·GL 기준표

• 낮음 (Low): GI ≤ 55, GL ≤ 10
• 중간 (Medium): GI 56~69, GL 11~19
• 높음 (High): GI ≥ 70, GL ≥ 20

한국 음식 7가지 GI·GL 비교표

음식명	GI 수치	GL 수치	혈당 영향	설명
팥밥	43	9	낮음	국내 연구에서 가장 낮은 GI를 보인 밥류. 식이섬유 풍부.
잡곡밥	50	10	낮음	현미, 보리, 귀리 등을 혼합하여 혈당 상승을 억제함.
고구마	55~60	11~13	중간	조리 방법에 따라 GI 변동. 구운 고구마보다 찐 고구마가 낮음.
사과	36	6	낮음	천연 당분이 있지만 섬유질 풍부해 당뇨 간식으로 적합.
배	38	7	낮음	수분이 많고 GI가 낮아 부담 없는 과일.
감자	80~90	20~25	높음	GI가 매우 높은 대표 식품. 당뇨 환자는 주의 필요.
수박	76	8	낮음	GI는 높지만 수분이 많아 실제 GL은 낮은 편.

결론 및 TIP

• 팥밥, 잡곡밥, 사과, 배는 GI·GL 모두 낮아 당뇨 환자에게 이상적입니다.
• 고구마는 조리법을 조절해 중간 수준 유지 가능.
• 감자는 GI가 높으므로 당뇨식단에서 주의가 필요합니다.
• 수박은 GI는 높지만 GL은 낮아 적절히 섭취하면 괜찮습니다.

* 참고: 대한당뇨병학회, 식품의약품안전처, 한국당뇨저널, KDA 데이터 참조